Split Program: Kas Geliştirme ve Yağ Yakımı İçin Etkili Bir Yöntem
Split program, kas geliştirme ve yağ yakımı hedefleyen kişiler için etkili bir antrenman yöntemidir. Bu programda, vücut kas grupları farklı günlerde çalıştırılır ve her kas grubu için ayrı bir antrenman rutini uygulanır. Split program, kasların daha iyi gelişmesini ve yağ yakımının hızlanmasını sağlar.
Split Programın Avantajları
- Kasların daha iyi gelişmesini sağlar.
- Yağ yakımını hızlandırır.
- Antrenmanları daha etkili hale getirir.
- Kas dengesini ve koordinasyonunu geliştirir.
- Sakatlanma riskini azaltır.
Split Program Nasıl Uygulanır?
Split program, vücut kas gruplarını farklı günlerde çalıştıran bir antrenman yöntemidir. Genellikle, vücut kas grupları şu şekilde bölünür:
- Göğüs ve triceps
- Sırt ve biceps
- Omuzlar ve bacaklar
- Karın ve bel
Her kas grubu için ayrı bir antrenman rutini uygulanır. Antrenman rutini, ısınma, ana egzersizler ve soğuma olmak üzere üç bölümden oluşur. Isınma, kasları antrenmana hazırlamak için yapılan hafif egzersizlerdir. Ana egzersizler, kasları geliştirmek ve güçlendirmek için yapılan ağırlık kaldırma egzersizleridir. Soğuma, kasları antrenmandan sonra rahatlatmak için yapılan hafif egzersizlerdir.
Split program, haftada 3-4 gün uygulanabilir. Her kas grubu için haftada en az bir gün antrenman yapmak gerekir. Antrenmanlar arasında en az 24 saat dinlenme süresi bırakılmalıdır.
Split Program İçin Örnek Antrenman Rutini
Pazartesi:
- Göğüs ve triceps
- Isınma: 5 dakika hafif koşu veya bisiklet
- Ana egzersizler:
- Bench press: 3 set 8-12 tekrar
- Incline dumbbell press: 3 set 8-12 tekrar
- Dumbbell flyes: 3 set 10-15 tekrar
- Triceps pushdowns: 3 set 10-15 tekrar
- Overhead triceps extensions: 3 set 10-15 tekrar
- Soğuma: 5 dakika hafif yürüyüş veya esneme
Salı:
- Sırt ve biceps
- Isınma: 5 dakika hafif koşu veya bisiklet
- Ana egzersizler:
- Barbell rows: 3 set 8-12 tekrar
- Seated cable rows: 3 set 10-15 tekrar
- Pull-ups: 3 set mümkün olduğunca çok tekrar
- Biceps curls: 3 set 10-15 tekrar
- Hammer curls: 3 set 10-15 tekrar
- Soğuma: 5 dakika hafif yürüyüş veya esneme
Çarşamba:
- Dinlenme
Perşembe:
- Omuzlar ve bacaklar
- Isınma: 5 dakika hafif koşu veya bisiklet
- Ana egzersizler:
- Overhead press: 3 set 8-12 tekrar
- Lateral raises: 3 set 10-15 tekrar
- Front raises: 3 set 10-15 tekrar
- Squats: 3 set 8-12 tekrar
- Leg press: 3 set 10-15 tekrar
- Hamstring curls: 3 set 10-15 tekrar
- Calf raises: 3 set 15-20 tekrar
- Soğuma: 5 dakika hafif yürüyüş veya esneme
Cuma:
- Karın ve bel
- Isınma: 5 dakika hafif koşu veya bisiklet
- Ana egzersizler:
- Crunches: 3 set 20-25 tekrar
- Reverse crunches: 3 set 20-25 tekrar
- Side crunches: 3 set 20-25 tekrar
- Plank: 3 set 30-60 saniye
- Side plank: 3 set 30-60 saniye
- Soğuma: 5 dakika hafif yürüyüş veya esneme
Cumartesi ve Pazar:
- Dinlenme
Split Program İçin Faydalı Siteler ve Dosyalar